Đây là lần chạy giải Full Marathon chính thức của tôi trong đời. Nhưng là lần chạy thứ 4 với cự ly trên 40km và lần thứ hai tham gia giải Quốc tế Marathon Đà nẵng (Đà Nẵng International Marathon- DNIM). Năm ngoái ở DNIM 2014, tôi tham gia cự ly 21km với 2h02. Lần đầu chạy ở Cần giờ dưới cái nắng gay gắt miền duyên dải, chân bị chuột rút và lết về đến Cần Thạch với hơn 6h đồng hồ. Lần thứ hai, chạy nhân dịp kỷ niệm 40 năm ngày Thống nhất đất nước, tiếp tục một cuộc hành xác 40km trong 6hvới chân bị chuột rút ở cây số thứ 23. Lần thứ ba, dưới cái nắng kinh hoàng của miền Trung, hoàn thành Long Hai Summer Marathon trong 5h40 phút. Mặc dù không bị chuột rút nhưng cũng phải vừa chạy vừa đi bộ ở 10km cuối cùng. Tóm lại, chưa lần nào chạy 42 km dưới 5h30 phút mà không lê lết, chuột rút hết. Cho nên, sau lần chạy Long Hải về còn 3 tháng đến giải chạy DNIM 2015, lên kế hoạch tập luyện khá kỹ lưỡng. Vẫn chạy trong tuần 3 buổi và một buổi chạy dài. Cự ly trong tuần nâng lên 10 miles (16km) thay vì 10km và chạy cuối tuần trên 21km. Nói chung chạy khá ổn. Chú ý chạy trên 21km ở tốc độ chậm, thường là 6:30/km và không bị chấn thương hay chuột rút. Đó cũng là một thành công. Và khắc phục được yếu tố tâm lý khi chạy dài, mình có khả năng vượt qua cự ly trên 23 km, điểm thường hay bị co cứng cơ chân, mà không bị chuột rút. Trước ngày chạy mấy ngày, chỉ dám đặt mục tiêu là dưới 5h và tốt nhất là 4h45, nghĩa là pace khoảng 7:07/km hoặc 6:45/km vi tất cả các cuộc chạy dài trên 25km của mình đều với pace chậm hơn 6:30! Anh Dương Nguyên Vũ, viện trưởng viện John Von Neumann có góp ý là cứ chạy bình thường, đừng đặt mục tiêu gì cả, cố gắng"Out-here" với cảnh vật của cuộc chạy ("Out-here" là tiếp xúc với cuộc sống ở nơi nó đang diễn ra chứ không bằng cái đầu, bằng khái niệm). Ra Đà Nẵng sáng 29/8/2015, đi lấy BIB và chiều đi ăn với anh Vũ. Không dám ăn gì nhiều, không uống bia, sợ ăn vào lạ bụng ảnh hưởng cuộc chạy hôm sau. Định bụng ngủ sớm mà cuối cùng 21h mới lên giường được. Sáng 2h30 đã lục đục dậy. Làm vệ sinh. Áo SRC, quần Nike viền xanh, Giày Saucony Kirvara 5, Nón IRON MAN, Kính Oakley, đồng hồ Garmin, Chest strap, khăn đa năng, mang theo viên electrolyte và 5 gói GU Energy Gel. Chuẩn bị một bộ quần Adidas viền vàng, giày Newton Gravity IV, ...để gửi. Ra lúc 3h30 đi bộ từ khách sạn Nice Sea cách điểm tập trung khoảng 500m. Thấy khí thế hừng hực. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp trong nước và vận động viên già dặn nước ngoài đã chạy khởi động khá kỹ. Cố chen lên đầu với anh em SRC để chụp hình. 4h xuất phát, chạy khá nhanh mà không cảm thấy gì, chỉ thấy khí thế dâng trào trong người. Chạy khoảng đến km 3.5 thì thấy Bảy, Sơn kéo hai bạn Sĩ và Chương vượt lên. Bảy nói tốc độ pace hiện giờ là 5:45. Bỏ mẹ, chạy nhanh quá. Nhịp tim đang là 165bpm mà không quan tâm. Bình thường đây là nhịp tim ở lactate threshold của mình. Và với nhịp tim này thì chỉ chạy được cao lắm là 1h đồng hồ rồi đứt. Lúc này, giảm tốc xuống còn 6:15 và cứ từ từ đi lên dốc cầu Trần Thị Lý. Đi qua các trạm đều uống nước lọc, không uống điện giải, không bỏ trạm. Cố gắng chạy theo nhịp tim. Khi nào trên 165bpm thì chậm lại, thậm chí ngừng đi bộ cho về 155bpm rồi mới chạy tiếp. Trong đầu nghĩ chiến lược "chạy đều với pace dưới Lactate Threshold (165bpm)". Và chiến thuật này duy trì nghiêm ngặt trong suốt cuộc chạy. Đến km 13 chuẩn bị lên cầu Thuận phước thì nuốc 1 gói GU. Đây là gói thứ 2, gói đầu nuốt 15 phút trước khi xuất phát. Qua Thuận Phước ngon lành! Chạy xuống dốc thậm chí với pace 5:30/km. Cứ thể, đến km 17 thì gặp Tú Hoàng của Đà nẵng Runner, người hỗ trợ nhiệt tình anh em chạy đường dài ba miền lần này. Đến km 18 thì thấy Hiệp Sĩ lăn quay ra đất vì chuốt rút và được một chú công an giúp đỡ. Đến được đích (21km) với 2h8 phút, gặp Chi, vợ Đỗ Giang theo ra Đà Nẵng để cổ vũ chồng, lấy đồ. Ngồi bệt xuống đất, cởi quần ướt, giày ướt. Thay quần và giày mới. Làm thêm gói Gel thứ 3. Tinh thần khá phấn khích. Chạy khoảng km thứ 23 thì vượt qua Minh Mít, rồi lên cầu Trần Thị Lý lần 2. Lúc này trời khá nắng. Cố giữ nhịp tim dưới 165bpm! chạy đến km 32 (20 miles) là được 3h15 phút, nuốt gói GU thứ 4. Cảm thấy khá ổn! Chưa bao giờ chạy 30 km mà dưới 3h30! Lên cầu Thuận Phước lần hai. Lần này mới thấm. Tốc độ còn 8:00/km nhưng chạy 6:00/km khi xuống dốc bù lại. Giờ này không thể chạy liên tục với tốc độ 6:30/km mà nhịp tim dưới 165bpm được. Cho nên chuyển sang run walk. Cứ trên 165bpm thì lại walk, giảm xuống 155bpm thì run. Ở km 37 chạy được 3h55 phút, gói GU thứ 5. Bây giờ mới thấy mục tiêu 4h45 khả thi. Còn 5km cứ bình tĩnh chạy. Gặp được Ngọc đi bộ một đoạn. Rồi vượt được Lê Thanh Khải và khoảng 500m cuối cùng, bứt phá với đôi Gravity IV thần thánh. Đến đích 4h30 phút 50 giây! Xếp hạng 68 trên tổng số gần 300 vận động viên cả quốc tế lẫn Việt Nam. Bài học kinh nghiệm cho bản thân: - Tập luyện chuyên cần, yếu tố hàng đầu của chạy đường dài. - Cự ly Marathon đòi hỏi base tốt, vì thế phải gia tăng mileage vào khoảng trên 40 miles/tuần. Cuối tuần phải chạy từ 21km trở lên. - Chạy chậm vào cuối tuần. Duy trì bước chạy đều cho suốt cuộc chạy dài. - Chạy chú ý đến nhịp tim, cố gắng chạy dưới ngưỡng Lactate Threshold. - Khi chạy, uống đủ nước. Sử dụng năng lượng hợp lý (chuối, bánh, Gel,...) và nhất là chạy thoải mái, đừng quá quan tâm đến mục tiêu thời gian. Về đến đích xinh tươi, không chấn thương, chuột rút là một thành công rồi. Đây là vài chia sẻ của một người có sức khỏe trung bình, chạy được gần 5 năm, thuộc nhóm Master Runner (age group:45-49). Tôi làm được thì các bạn đều có thể làm được. Chúc các bạn muốn hoàn thành cuộc Marathon thành công.
